A prancha abdominal é um exercício completo que, além de trabalhar a resistência e fortalecimento, diminui o risco de lesões. É um aliado tanto para quem está iniciando uma rotina de treinos, quanto para praticantes de alto nível, além de apresentar diversas variações.
Emagreça com saude
Burpee
O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.
Como fazer:
Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.
Escalador cruzazado
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
Abdominal reverso
Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.
Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.
Abdominal solo
O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Como fazer:
Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.
O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
Posição de barco
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
Recomendações para os exercícios
Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral.
Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados.
Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.
Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.
Fonte= blog + tua saude
A prancha é responsável por fortalecer o core, musculatura localizada ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Esse conjunto de músculos, composto por multifído, transverso do abdômen, assoalho pélvico e diafragama, é responsável por dar suporte e estabilizar bacia, pélvis e abdômen.
Burpee
O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.
Como fazer:
Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.
Escalador cruzazado
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
Abdominal reverso
Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.
Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.
Abdominal solo
O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Como fazer:
Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.
O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.
Posição de barco
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
Recomendações para os exercícios
Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral.
Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados.
Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.
Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.
Fonte= blog + tua saude
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